Hablando de hidratación

Llega la primavera y las temperaturas son más elevadas. Llega el calor y con él, se vuelve de vital importancia para el deportista cuidar mucho más si cabe, la hidratación.

Yendo a nuestro campo, es frecuente empezar a ver en estas fechas problemas musculares, excesiva fatiga y movimientos mucho más lentos y descoordinados en la última franja de los partidos. Cabe destacar que la condición física de nuestros futbolistas no es peor que hace unas semanas, probablemente después de meses de carga y base de trabajo, esta, se encuentra en el punto álgido para encarar la parte decisiva de la temporada. Lo que sí ha cambiado son los condicionantes externos. Así que nuestros futbolistas deben adaptarse a estos nuevos condicionantes que nos propinan las temperaturas más elevadas.

Antes de ir directamente al grano, demos un rodeo para entender la importancia de que nuestro organismo se encuentre en un buen equilibrio homeostático. Nuestro cuerpo es eficiente y estable a una temperatura determinada, al hacer ejercicio físico esta temperatura se eleva, quemamos calorías que utilizamos como energía, necesitamos impulsar más sangre a nuestros músculos, por tanto aumenta nuestra frecuencia cardiaca al igual que nuestro sistema ventilatorio y demás parámetros fisiológicos. Para regular este aumento de temperatura y mantenernos estables nuestro organismo activa los mecanismos de termorregulación. Dicho de modo vulgar, se abren los poros y empezamos a sudar para refrigerarnos, este mecanismo nos lleva a la pérdida de líquidos, electrolitos, minerales. Pérdidas que sino reponemos harán mucha mella en el rendimiento de nuestros futbolistas, pudiendo llegar a ocasionar problemas graves en caso de deshidrataciones severas. Esto ocupa especial importancia en los más pequeños, si bien es cierto que la práctica deportiva de sus competiciones es menor tanto en tiempo como en intensidad y están menos expuestos a sufrir estas alteraciones. También es cierto que tanto los niños más pequeños como las personas más mayores tienen una menor sensibilidad a la sensación de tener sed. Es decir, tienen menos entrenados o adormecidos los mecanismos de hidratación. Por eso debemos estar al tanto de su correcta hidratación. Dicho esto, doy por supuesto que todos sabemos que no hay que esperar a tener sed para hidratarnos antes de la práctica deportiva, pues entonces ya será tarde.

Ahora bien; ¿ cómo debe ser la hidratación ante la práctica deportiva? ¿Sólo debemos beber agua? ¿Qué pasa si bebemos demasiado agua? ¿ Que efectos produce la deshidratación?

Para empezar, la hidratación del deportista debe ser antes, durante y al finalizar la práctica deportiva, siendo muy importantes las horas posteriores a la competición o el entrenamiento para recuperar la pérdida de líquidos y volver a un estado fisiológico estable y favorecer los procesos de recuperación. Un indicador muy evidente de que estamos bien hidratados es el color de la orina, si esta es transparente o muy clarita es señal de una buena hidratación. La sequedad de mucosas, labios agrietados, mareos y taquicardias pueden ser síntomas muy evidentes de que hay un riesgo de deshidratación.

Como podíamos leer anteriormente, una de las consecuencias de la sudoración es la pérdida de electrolitos y sales minerales. Sustancias que tendremos que reponer durante la práctica deportiva y al final de la misma. Para hacerlo, debemos recurrir a bebidas técnicas enfocadas a la hidratación del deportista. Bebidas isotónicas con sales y preparados específicos para la práctica deportiva. Esto debe hacerse mucho más plausible en condiciones atmosféricas límite, temperaturas muy elevadas, exceso de humedad, etc. Cabe destacar que hay muchas bebidas específicas enfocadas al deportista, así que evitemos los refrescos y zumos procesados para estos fines. Debemos señalar que en muchas ocasiones (hablamos de temperaturas elevadas), sólo la ingesta de agua no es suficiente, de hecho un exceso puede ser contraproducente y llevarnos a un estado de hiponatremia (niveles muy bajos de sodio) poniendo en entredicho la homeostasis del organismo. Es decir un desequilibrio entre agua y sales. Por eso debemos hidratarnos en estas ocasiones con pequeños sorbos tanto de agua como de bebidas con sales.

Para concluir, repasaremos brevemente los efectos que produce la deshidratación de forma gradual. Como ya avanzamos, una de las primeras consecuencias es la disminución del rendimiento. Capacidades motoras que se ralentizan y se vuelven descoordinadas. Problemas musculares y una elevada frecuencia cardíaca. Mareos, dolor de cabeza, desorientación. Pudiendo llegar en casos severos de deshidratación a problemas orgánicos, estado de coma o la muerte.

Así que ya sabéis, bebed, pero de manera inteligente.