El entrenamiento invisible

Entramos en la fase decisiva de la temporada. Salimos a combatir con todo lo que tenemos y apuramos hasta el último minuto de los partidos para dar lo mejor que hay dentro de nosotros. Procuramos tener el material en buen estado, unas espinilleras sólidas y ligeras, el último modelo de botas de las mejores marcas y todo aquello que nos haga sentir mejores futbolistas. ¿Pero qué hay del entrenamiento invisible?

El correcto descanso y una buena alimentación enfocada al deporte que se realiza son partes fundamentales del modelo de vida de un deportista.  Descanso y alimentación son conceptos inherentes al rendimiento del deportista. Digamos que una buena praxis de estas acciones puede potenciar enormemente rendimiento deportivo y permitir al deportista alcanzar su máximo nivel, mantenerlo y favorecer la prevención de otros factores limitantes tales como lesiones, descompensaciones, peores recuperaciones, niveles más altos de fatiga, en definitiva un peor rendimiento del deportista.

Vayamos a la parte que más nos atañe en esta sección. La alimentación pre competición y post competición. Antes de seguir, aclaremos que cuando hablamos de alimentación pre competición no nos referimos exclusivamente a la comida que hacemos antes de la competición. Sino a la preparación y cuidados de nuestro organismo en los días previos en función de los condicionantes y  circunstancias que vayamos a encontrar en nuestra competición, partidos de fútbol en este caso. Horario, condiciones atmosféricas, nivel y volumen de carga que arrastramos durante la semana, período del año en el que nos encontramos, etc.

Por otro lado, debemos ser totalmente conscientes de que todo esto no tiene ningún sentido si no conseguimos llevar un modelo de alimentación inteligente y estructurado acorde a nuestras características y deporte de manera habitual.

Cuando vamos a desarrollar una actividad como el fútbol, en la que se mezclan vías metabólicas tanto aeróbicas como anaeróbicas en la que vamos a utilizar todo tipo de sustratos tenemos que preparar nuestro organismo para un esfuerzo que mezcla intensidades muy elevadas con esfuerzos más lineales de una duración considerable. Por tanto partimos de que nuestros depósitos de glucógeno (músculo e hígado) deben estar repletos. El glucógeno es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas de glucosa. El glucógeno mediante la glucólisis , vía metabólica que oxida la glucosa, es transformado en la energía que utilizan nuestras células. Junto con los triglicéridos, el combustible que utilizamos para funcionar.

Yendo a aspectos más concluyentes. Debemos enfocar nuestra alimentación pre competición hacía alimentos naturales que cumplan los siguientes requisitos:

-Alimentos de seguridad, hablamos de aquellos que ya hemos probado antes de la práctica deportiva intensa, aquellos que sabemos que no nos generan pesadez, molestias intestinales o diarreas.

-Alimentos naturales que nos aporten energía de forma sostenida, siempre hablamos del arroz o la pasta. Pero si intentamos que sean cereales de grano entero e integral, mucho mejor que aquellos con una elaboración mas procesada e industrializada. Tubérculos como la patata (hervida o asada) o semillas como la quinoa pueden ser excelentes alternativas. Por otro lado en vísperas de la competición podemos evitar otros alimentos, que aunque de una calidad y un aporte nutricional excelente, por sus características pueden generarnos digestiones pesadas y problemas digestivos si la competición es muy próxima, hablamos de las legumbres. Alimento que por otra parte debe ser indispensable en la alimentación habitual. También debemos aportar ácidos grasos insaturados como los que encontramos en los pescados azules, aceite de oliva virgen extra (en crudo) y frutos secos naturales (no excederse con estos últimos en las horas previas a la competición pues el exceso de fibra puede hacernos pasar un mal rato durante el fragor de la batalla)

-Además de controlar la hidratación mediante el consumo de agua, las frutas, verduras y hortalizas (cuanto menos cocinadas mejor) son una excelente forma de permanecer bien hidratados. Reseñar que en la comida principal anterior a la competición podemos evitar las hortalizas y verduras muy hebrosas y fibrosas que pueden ocasionarnos algún inconveniente digestivo.

-Por otro lado el consumo de alimentos con base proteica debe mantenerse dentro de lo habitual de la dieta de un deportista. Alimentos como carne blanca, clara de huevo, pescados, moluscos y mariscos mantendrán nuestro tejido tisular en óptimas condiciones para la competición.

En cuanto a la alimentación posterior a la competición debemos tener en cuenta dos claves muy importantes.

La primera comida que hagamos después de la práctica deportiva debe ser inmediata. Si no disponemos de bebidas recuperadoras (competición de rendimiento élite) podemos optar por algo de fruta como el plátano o un batido de plátano y fresas por ejemplo para inmediatamente al llegar a casa hacer una comida que nos aporte las sustancias que necesitamos para reponer nuestro organismo y favorecer que la recuperación sea mucho más completa y más rápida. Elegir alimentos que repongan nuestros niveles de glucógeno como la patata hervida o asada y combinar con otros que nos aporten proteínas de alto valor biológico (disponibilidad de absorción / aminograma completo). Por ejemplo algunos de los que hemos mencionado antes.

La segunda clave es de nuevo prestar mucha importancia a la hidratación. Hidratándonos constantemente durante las horas siguientes a la competición. De nuevo la fruta fresca es un excelente aliado.

Ser futbolista o deportista de alto nivel no es sólo entrenar y competir. ¡Salud sanseros!